Kaip sukurti ištvermę: praktines rekomendacijas, pratybas ir specialistų atsiliepimus

Apie kokį vaidmenį vaidina žmogaus gyvenimeištvermė, žinome ne tik profesionalius sportininkus. Darbas sode, vaikščiojimas, judėjimas ir netgi mėgstamiausių pirkinių reikalauja daug energijos. Tokiais panašiomis, paprastomis kasdienėmis situacijomis geroji fizinė forma ne tik netrukdo, bet ir daro procesą naudingesnį ir efektyvesnį. Todėl kiekvienam asmeniui visada būdingas klausimas, kaip ugdyti ištvermę.

Ištvermės tipai

Kaip atrodo pasipūtęs žmogus? Jis taurus ir lieknas ir gyvenvietė. Jo judesiai yra tikslūs, tvirti ir patikimi. Labai įtaką daro ir vidiniai kūno procesai: padidėja raudonųjų kūnų skaičius kraujyje, aktyviai cirkuliuoja per kūną ir prisotina visus audinius deguonimi. Tiems, kurie tvirtai nusprendė pradėti sveiką savęs tobulėjimą, reikia žinoti, kad ištvermė yra apimties koncepcija. Profesionalų sporto specialistams jau seniai padalijama į keletą lygių. Klasikinė klasifikacija pateikiama lentelėje.

Įveskite	Už kokius atsakymus?
Aerobinis ištvermė	Raumenų darbas, judesys suteikia deguonies mitybą
Anaerobinė ištvermė	Raumenų darbas be deguonies dalyvavimo dėl vidinių resursų
Greita ištvermė	Leidžia ilgą laiką išlaikyti greitą apkrovą

Taip pat yra padalijimas į specialų irbendras ištvermė. Pirmasis, žinoma, būdingas konkrečios profesinės veiklos įgyvendinimui. Jo sudedamosios dalys skiriasi, kai gaminama darbo rūšis (apkrova). Taigi, vienam žmogui reikia ilgai likti tam tikroje padėtyje, kita - veikti deguonies trūkumo sąlygomis. Bendra ištvermė yra reikalinga holistiniam vystymuisi, nepakankamai pabrėžiant fizinius gebėjimus.

Patikimas būdas

Profesionalūs sportininkai, su kuriais susiduriaklausimas, kaip ugdyti ištvermę, nedviprasmiškai jį išspręsti vykdydamas. Juk antropologai įrodė, kad galingiausi fiziniame plane buvo senovės žmonės. Jie turėjo ypač išvystytą jėgą, judrumą, ištvermę. Tai leido jiems važiuoti ne tik labai greitai ir manevringai (kad olimpiniai sportininkai atrodytų nepatogūs jaunuoliai), bet ir ilgą laiką.

Žinoma, galima daryti prielaidą, kad toks unikalussugebėjimus, kuriuos jie pasiekė dėl to, kad dažnai reikia sugauti grobį, o kartais ir vengti medžioti sau. Tačiau įprastiems šiuolaikiniams žmonėms nereikia šių "super rodiklių". Todėl neleiskite. Dėl motyvacijos pakanka pasimėgauti gražia išvaizda ir gerą sveikatą. Tačiau sportininkams sportas gali būti naudingas plaukioti, plaukiant, slidinėjant ir daugelyje kitų veiklos rūšių. Svarbiausia, prisiminti keletą taisyklių:

• Bendra ištvermė plėtoja reguliarų bėgimą ir aktyvų pratybų.
• Dėl aerobinio ištvermės kūno plėtrosReikalingas didelis deguonies kiekis, todėl klasių intensyvumas negali būti didelis. Mokymas paprastai apima ilgalaikes pratybas ir didelių atstumų įveikimą vidutiniu greičiu (bėgiojimas).
• Stiprus treniruotės kartojimas su trumpais atstatymo intervalais yra tinkamas anaerobinio ištvermės ugdymui.

Įstrigęs ritmas

Daugelis profesionalių sportininkų ilgam procesuiTreniruotės suteikė unikalią ištvermės ugdymo formulę. Ji naudojasi šiandien ir paprasti žmonės. Taigi, Craig Beazley, Kanados maratono bėgikas, rekomendavo paleisti tokią sistemą: pirmiausia paleiskite 30 sekundžių maksimaliu greičiu, tada pereikite į ramybės pėsčiomis 5 sekundes. Tokius ciklus būtina pakartoti aštuonis kartus per vieną treniruotę (atsižvelgiant į tai, ar pamokos vyksta tris kartus per savaitę). Pasak sportininko, po sistemingo mankštos mėnesio galite pajusti kūno stiprinimą ir ištvermę. Laikui bėgant, galite padidinti pakartojimų skaičių ir maksimalios apkrovos laiką.

Intervalas veikia

Unikalūs metodai priklauso ne tikprofesionalūs sportininkai. Kai paprastas vadovas Bartas Yasso taip pat susidūrė su kvėpavimo ir ištvermės ugdymo problema. Ir jis pasiūlė savo metodą poilsiui. Jo esmė yra tai, kad iš pradžių reikia paskirstyti tikslinį atstumą į 800 metrų intervalus. Viso kelio kelionės laikas turėtų būti padalintas iš gautų intervalų skaičiaus.

Neapsiribokite atstumu, nesjie bus baigti palaipsniui. Kartą per savaitę būtina lenktynes ​​važiuoti keliais intervaluais, įveikti juos išmatuotu laiku. Tada kiekvieną savaitę intervalas turi būti pridėtas ankstesnis atstumas, kol bus padengtas visas atstumas. Šis klasikinis krūvio padidinimo principas naudojamas sportininkams, kurie sukūrė stiprumą ir ištvermę. Rezultatai nėra ilgi.

Pradžia treniruotes

Žinoma, dauguma šiandien vykstaveiksmingą ir prieinamą fizinio aktyvumo didinimo būdą. Tačiau yra ir kitų būdų, kaip sukurti „kvėpavimą“ ir ištvermę. Ir visada būkite puiki forma. Tai yra dviračių sportas, plaukimas ir riedučiai, kuriuos galima pratęsti šiltesniais sezonais. Žiemą tai gali būti slidinėjimas, čiuožimas.

Taip pat galite naudoti bėgimo takelį irkiti treniruokliai arba savarankiškai atlieka pratimus: pritūpimai, pushups, šokinėjimo lynas, baras, lunges. Visos šios priemonės sukietina kūną, padidina raumenų tonusą, vysto kvėpavimo sistemą ir palaiko gerą nuotaiką. Svarbiausia yra tai, kad klasės būtų sistemingos, o apkrova yra patogi ir tikimybė didinti laiką ir tempą.

Specialistų patarimai

Kaip sukurti ištvermę? Profesionalai pataria sistemingai įsitraukti, padidinti apkrovą, atlikti visus veiksmus tam tikru fiziniu ir kvėpavimo ritmu. Jūs netgi galite parengti mokymo planą, įrašyti rezultatus ir naujus įrašus. Svarbiausia, kad sprendimas tapti sveikas, plonas ir sėkmingas neturėtų staiga panaikinti. Tik kelias savaites neveiklumas gali sukelti rimtų nuostolių: senieji įrašai išnyks, o senosios formos ir ištvermės užkariavimas turės prasidėti vėl.

Kaip matote, visuotinis atsakymas į klausimą, kaipplėtoti ištvermę, negali būti, nes kiekvienam žmogui yra būdas. Ir net jei klasės yra orientuotos į atletiką, svarbu prisiminti, kad važiavimas gali būti skirtingas, o ištvermės raida taip pat skiriasi.

</ p>>